4 Passi per la salute - 3° serata

Secondo incontro ciclo “I PRINCIPI DI BASE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE”
Presso sala civica Biblioteca di Brugherio
Relatrice: Dott.ssa Elena Saglia
Riassunto di: Dott. Mauro Cortellini

IL FABBISOGNO ENERGETICO
Il nostro fabbisogno energetico è dato da: METABOLISMO DI BASE + EFFETTO TERMICO DEI CIBI + METABOLISMO DI LAVORO. Il metabolismo di base si definisce come la quantità minima di calore prodotta dal nostro organismo per le necessità energetiche fondamentali, l’effetto termico dei cibi (detto attività dinamica specifica) è l’energia necessaria per la digestione degli alimenti. Infine il metabolismo di lavoro comprende le calorie necessarie per svolgere le attività fisiche.

IMC: l’INDICE DI MASSA CORPOREA. L'IMC è un parametro importante per la valutazione del proprio peso corporeo e serve a capire quanto il nostro peso si discosta da quello ideale in funzione del sesso, età e altezza. La formula per calcolare il IMC è la seguente: Peso (espresso in Kg) / (altezza (espressa in m))2. In base al calcolo del IMC un individuo può rientrare in diverse fasce:
SOTTOPESO con IMC minor di 18
REGOLARE con IMC fra 18 e 25
SOVRAPPESO con BMI maggiore di 25
OBESO con IMC superiore a 30

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE. Esso dipende da fattori soggettivi: età (è maggiore in fase di crescita e poi diminuisce con l'età), il sesso, la massa muscolare, la T corporea, lo stato di nutrizione, gravidanza, emozioni, stress e da fattori oggettivi come pressione atmosferica e clima.

Come si calcola il metabolismo basale? Esistono vari metodi, alcuni dei quali coinvolgono complicate equazioni matematiche. Il più immediato parte dal presupposto che la richiesta calorica per il metabolismo basale è di 1 Kcal per 1 Kg di peso corporeo. Ora al MB (metabolismo basale) bisogna aggiungere l'energia necessaria per la digestione dei cibi (azione dinamica specifica). Questa energia è stata stimata nel 10% del MB. Per ottenere il metabolismo totale dobbiamo aggiungere le calorie spese per l’attività lavorativa e sportiva. Questo dispendio energetico varia dal 20% al 50% del metabolismo basale, a seconda che il nostro stile di vita sia molto sedentario o che pratichiamo uno sport a livello agonistico.

A cosa serve calcolare il metabolismo totale? Esso è la quantità di energia che consumiamo mediamente ogni giorno, quindi per dimagrire la nostra dieta deve prevedere un’assunzione calorica inferiore al valore calcolato.

RIPARTIZIONE DEL FABBISOGNO ENERGETICO NELL’ARCO DELLA GIORNATA. Fermo restando che la condizione ideale è consumare cinque pasti ogni giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini), dobbiamo calibrare la nostra dieta in modo da non superare il metabolismo totale visto sopra.

Prendiamo ad esempio un uomo di 45 anni alto 1,70 m e di peso 68 Kg che durante la giornata compie un’attività moderata. Il suo metabolismo totale è di 2500 Kg. Una ipotetica dieta adeguata potrebbe essere del seguente tipo:

Colazione: 250 ml di latte intero (160 Kcal), Caffè senza zucchero (0 Kcal), 5 g zucchero (20 Kcal), 80 g pane (190 Kcal), 20 g burro (160 Kcal), 20 g marmellata (45 Kcal), 150 g frutta (135 Kcal). Totale: 710 Kcal.

Spuntini di metà mattina e metà pomeriggio: 150 g frutta (135 Kcal) oppure 125 g yogurt alla frutta (110 Kcal) oppure 120 g dessert alla vaniglia (120 Kcal). Totale 125 Kcal l’uno.

Pranzo: 80 g pasta e 30 g di pesto (400 Kcal), 100 g lonza alla pizzaiola (200 Kcal), 120 g cavolfiori agro (70 Kcal), 50 g pane comune (140 Kcal), 150 g frutta fresca (70 Kcal). Totale 880 Kcal.

Cena: 40 g pastina in brodo vegetale (200 Kcal), 50 g mozzarella o 50 g bresaola (100 Kcal), 100 g insalata, carote e mais (90 Kcal), 50 g pane comune (140 Kcal), 150 g frutta fresca (70 Kcal). Totale 620 Kcal.

710 Kcal colazione + 125 Kcal spuntino + 880 Kcal pranzo + 125 Kcal spuntino + 620 Kcal cena = 2455 Kcal totali assunte nella giornata. Quindi il soggetto (che ha metabolismo totale di 2500 Kcal) avrà assunto un totale di calorie uguale al proprio fabbisogno energetico. In parole semplici, non ingrasserà né dimagrirà.

N.B. nella dieta proposta non sono state considerate le bevande. Ciò è corretto nel caso in cui il soggetto beva solo acqua pura, ma il discorso è ben diverso se beve bevande zuccherate o ancor più bevande alcoliche. Solo per fare due esempi: una lattina di Coca-Cola contiene 7 bustine di zucchero e un bicchiere di vino rosso da 125 mL fornisce circa 80 Kcal. Queste considerazioni aiutano a capire come anche piccole deviazioni dalla dieta (che deve sempre essere stilata su suggerimento del nutrizionista, mai improvvisare “fai da te”) possono condurre ad aumenti di peso.