4 passi per la salute

 

Primo incontro ciclo “I PRINCIPI DI BASE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE”
Presso sala civica Biblioteca di Brugherio
Relatrice: Dott.ssa Elena Saglia
Riassunto di: Dott. Mauro Cortellini

PERCHE’, COSA, QUANDO E IN CHE QUANTITA’ MANGIARE
Il nostro corpo necessita di energia principalmente per due motivi: fornire materiale costruttivo per tutte le esigenze dell’organismo (funzione strutturale); svolgere i lavori quotidiani o trasportare le molecole attraverso le membrane (funzione energetica).

Il “combustibile” ci è fornito dagli alimenti che introduciamo tutti i giorni con la dieta. Dopo la digestione, le loro componenti fondamentali possono essere assorbite e utilizzati dall’organismo. Ma quali sono i principi nutritivi necessari?

1. ZUCCHERI o GLUCIDI o CARBOIDRATI da pasta, riso, pane, cereali
Hanno prevalentemente funzione energetica: assicurano “benzina” per mantenere incessantemente in funzione i vari organi, garantire una Temperatura costante al corpo, permettere tutte le innumerevoli attività che avvengono a livello cellulare. Inoltre questa energia è considerata “pulita” poiché la sua liberazione avviene senza la formazione di scorie tossiche per l'organismo.

2. PROTEINE ANIMALI (carne, pesce, latticini, uova) e VEGETALI (legumi)
Una volta scisse nei loro componenti fondamentali, gli amminoacidi, entrano nella composizione di tessuti muscolari, pelle, capelli, unghie, matrice ossea, organi interni. Le proteine in quanto tali svolgono molteplici funzioni, ad esempio la produzione degli ormoni e il ruolo di enzimi. In carenza di carboidrati e lipidi, anche le proteine possono essere utilizzate dal nostro organismo per ottenere energia, bisogna però ricordare che questo processo promuove la formazione di sostanze tossiche (come ad esempio l’urea) che devono essere poi eliminate.

Entrambe le proteine animali e vegetali devono essere introdotte con la dieta, quindi una corretta abitudine alimentare prevede il consumo sia di fonti animali, sia di legumi.

3. LIPIDI o GRASSI VEGETALI (olio) e ANIMALI (burro, formaggio)
I grassi sono il nutriente più calorico, ma l’energia non è immediatamente disponibile (come avviene per i carboidrati) e può quindi assicurare una riserva a lungo termine. Alcuni tipi di lipidi sonno essenziali, cioè devono essere necessariamente introdotti con la dieta perché il nostro corpo non è in grado di autosintetizzarli.

Un consumo eccessivo di alimenti grassi porta ad aumento di trigliceridi e colesterolo LDL nel sangue, con aumento della probabilità di insorgenza di danni cardiovascolari.

4. ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE, FIBRE
Essi sono parte integrante di un corretto regime alimentare, perché apportano molti dei principi nutritivi visti sopra. Inoltre essi contengono gli antiossidanti, sostanze con capacità di prevenzione tumorale scientificamente provate.

Quanta frutta e verdura è consigliato mangiare? 5 porzioni tra frutta e verdura nell’arco della giornata, suddividendole nei vari pasti e spuntini.

E l’acqua? Il nostro corpo è costituito per il 70% da acqua, quindi è fondamentale ingerirne almeno due litri fra acqua pura e liquidi introdotti con gli alimenti.

COME DEVONO ESSERE RIPARTITI I PRINCIPI NUTRITIVI? Carboidrati 55-60%, lipidi 20-30%, proteine 10-20%. Assumere almeno 30 g di fibre al giorno, che corrispondono alle cinque porzioni tra frutta e verdura consigliate, e meno di 300 mg di colesterolo (un etto di burro ne contiene 250 mg, un etto di grana 110 mg, una bistecca da 100 g circa 50 mg). Dovremmo inoltre consumare circa cinque pasti, con la seguente distribuzione calorica: colazione 30%, spuntino di metà mattina 5%, pranzo 35%, spuntino pomeridiano 5%, cena 25%.

  • Una colazione completa ed equilibrata consente di arrivare al pranzo senza eccessivo senso di fame e permette contemporaneamente di avere una scorta di energie per svolgere al meglio le attività mattutine. A pranzo è consigliabile concentrare la maggior parte dei carboidrati giornalieri: l’ideale è un piatto unico di pasta o riso associato a proteine. La cena deve essere costituita da cibi poveri di grassi e carboidrati perché ormai non necessitiamo più di energia per lavorare. Qualsiasi eccesso è convertito in grassi che ci fanno aumentare di peso. E gli spuntini? Hanno uno scopo ben preciso: regolarizzare l'assunzione di cibo evitando di sovraccaricare l'apparato digerente tra un pasto principale e l'altro. Sia a metà mattina che nello spuntino pomeridiano evitare cibi troppo calorici, preferendo un frutto o uno yogurt.

Alcune foto dell'evento:















 

 

   
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